Kort svar
Variera maten med baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt och lämpliga fettkällor. Vid vegansk kost behöver B12 komma från tillräckligt med berikad mat, tillskott eller båda. Kontrollera även källor till bland annat D-vitamin, kalcium, järn och jod. Misstänkta brister behöver kontrolleras.
Börja med vad som ersätter det du väljer bort
Vegansk kost innehåller inga livsmedel från djurriket. En vegetarisk kost kan innehålla mjölkprodukter och ägg. Ju fler livsmedel du väljer bort, desto viktigare blir planeringen. Bönor, linser, ärter och tofu kan vara en återkommande del av måltiderna tillsammans med fullkorn och grönsaker. De bidrar med flera näringsämnen samtidigt.
Protein kräver också tillräckligt med mat
Protein finns i bland annat baljväxter, nötter, frön och spannmål. För friska vuxna som äter varierat och får tillräckligt med energi brukar proteinet inte vara något större problem. Det är därför viktigt att kosten innehåller nog med mat och inte bara stora mängder grönsaker. Rapsolja och rapsoljebaserade matfetter bidrar med omega-3-fett.
Planera en pålitlig källa till B12
B12 behövs för blodbildningen och nervsystemet. Vid vegansk kost krävs tillräckliga mängder från berikade produkter eller B12-tillskott. Även den som äter mjölkprodukter och ägg kan få för lite. Förlita dig inte på alger eller fermenterad mat som B12-källa; innehållet är inte tillförlitligt eller kan bestå av former som kroppen inte använder. Läs förpackningen och bedöm den mängd du faktiskt äter eller dricker.
Kontrollera berikningen
Vegetabiliska drycker och alternativ till yoghurt kan vara viktiga källor till B12, D-vitamin, riboflavin och kalcium. Alla produkter är inte berikade med samma ämnen. Läs näringsdeklarationen och välj utifrån det som behöver ersättas i din kost. Hemgjorda eller oberikade alternativ kräver andra näringskällor. Om fisk och D-vitaminberikade livsmedel saknas rekommenderar Livsmedelsverket D-vitamintillskott.
Tänk på järn och jod i vardagen
Järn finns bland annat i baljväxter, fullkorn, nötter och frön. Det tas upp sämre från vegetabilier än från kött och fisk. Lägg gärna till något C-vitaminrikt i måltiden, exempelvis paprika eller citrusfrukt. Välj jodberikat salt när du använder salt; det innebär inte att du behöver salta extra. Undvik att använda alger med okänt jodinnehåll som ett sätt att säkra intaget.
När behöver man kontroller blodprover
Kontakta din husläkare om du misstänker blodbrist eller B12-brist, till exempel vid nytillkommen trötthet eller känselbesvär som behöver bedömas. Berätta om matvanor, tillskott och symtom. B12-brist kan ha orsaker som påverkar upptaget, så det är inte alltid tillräckligt att ändra kosten. Du kan också kontrollera blodprover för vitaminer och mineraler.
Vanliga frågor
Behöver alla vegetarianer B12-tillskott?
Behovet beror på den faktiska kosten. Veganer behöver en säker källa genom berikad mat eller tillskott; även vegetarianer kan få för lite.
Är havredryck alltid en källa till kalcium och B12?
Nej. Kontrollera om drycken är berikad.
Kan B12-brist bara bero på kosten?
Nej. Även problem med upptaget och vissa sjukdomar kan bidra.
